운동 멈춰도 지방 활활 타는 애프터번 효과

운동 후에도 대사량이 증가하여 소모 열량이 늘어나는 현상을 애프터번 효과(Afterburn Effect)라고 합니다. 이 글에서는 애프터번 효과의 원리와 효과, 어떤 종류의 운동이 이 효과를 더욱 촉진시키는지 살펴보겠습니다.

 

운동 후 땀을 흘리는 모습

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1. 애프터번 효과의 의미와 그 원리

애프터번 효과, 또는 EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)은 격한 운동 후에 휴식 시간 동안 소모 열량이 증가하는 현상을 의미합니다. 운동이 끝난 후에도 일정 기간 동안 인체의 대사량이 증가하는 메커니즘입니다.

 

운동 이후에는 피로 회복을 위해 근육 내의 노폐물인 젖산 등을 분해하여 제거해야 합니다. 손상된 근섬유, 관절, 피부, 심장, 폐, 혈관 등을 복구하는 것이 필요합니다. 이로 인해 인체는 점점 격렬한 운동에 대비하기 위해 일시적으로 에너지 소비량을 증가시킵니다. 이러한 현상으로 운동 후에는 몸이 따뜻하게 느껴지거나 체온이 상승하는 것을 경험할 수 있습니다. 이는 애프터번 효과로 인한 결과입니다.

 

하지만 애프터번 효과는 격렬한 운동을 상당한 시간 동안 지속해야만 발생합니다. 체내 산소 포화량, 맥박, 호흡량 등의 수치가 일정 수준을 초과해야 애프터번 효과가 나타납니다. 따라서 실제 효과를 기대하기 위해서는 운동을 제대로 수행해야 합니다. 운동 강도를 높여 숨이 매우 가빠지도록 해야 하며, 심박수는 220에서 나이를 뺀 값보다 높아야 합니다. 어설프게 운동하고 애프터번 효과를 기대하는 것은 효과를 기대하기 어렵습니다.

 

2. 애프터번의 효과에 대하여

애프터번 효과의 지속시간은 최장으로 38시간까지 연구되었습니다. 운동할 때만 지방이 타는 것은 아닙니다. 혈당과 글리코겐을 적게 소모한다면 지방이 타는 기회는 적어지지만, 운동을 하면 상황은 달라집니다. 운동은 에너지 소비뿐만 아니라 추가적인 에너지 소모를 유발합니다.

 

애프터번 효과로 인한 칼로리 소비량을 정확히 측정하기는 어렵지만, 운동 중에 소비하는 수준을 초과하지는 않습니다. 운동 중에 1만큼 소비한다면 애프터번 효과로 연소되는 칼로리는 절대로 1을 넘지 않습니다. 따라서 운동량에 비례하여 식사량을 꾸준히 조절하고, 운동 강도를 유지할 수 있으면서도 적절한 부하를 주는 운동을 선택해야 합니다.

 

3. 유산소 운동 VS 무산소 운동

유산소 운동과 무산소 운동을 비교하면 일반적으로 유산소 운동으로 인한 칼로리 소비량이 근력 운동보다 높다는 것이 알려져 있습니다. 유산소 운동을 하면 체내에서 지방과 포도당이 많이 연소되는 완전연소가 발생합니다. 근력 운동을 하면 불완전연소가 일어나며 포도당을 겨우 태우는 수준의 대사가 일어납니다.

 

하지만 운동 직후의 상황은 완전히 다릅니다. 근력 운동을 할수록 포도당은 고갈되고 피로 물질인 젖산이 쌓이게 됩니다. 인체는 고갈된 포도당을 보충하고 젖산을 분해하여 근력 운동으로 인한 미세한 근육 손상을 회복하기 위해 호흡량을 급격히 증가시킵니다. 반면, 유산소 운동을 끝내고 나서는 포도당을 보충하기 위해서만 산소를 사용하므로 호흡량이 급격히 감소합니다. 이 시점에서 무산소 운동으로 인해 발생하는 순간적인 칼로리 소비량이 유산소 운동으로 인해 소비되는 양을 초과하는 역전 현상이 나타납니다.

 

무산소 운동과 유산소 운동 간에는 몇 가지 유사한 메커니즘을 공유하는 경우도 있습니다. 예를 들어, 고강도 인터벌 트레이닝으로 수행하는 유산소 운동은 젖산 생성을 유발하여 일부 무산소 운동과 유사한 효과를 기대할 수 있습니다. 그러나 반대로, 무산소 운동을 격렬하게 수행하지 않으면 애프터번 효과를 기대할 수 없습니다.

 

실제로 가능한 방법 중 하나는, 예를 들어 심박수 220에서 나이를 뺀 값(예: 만약 20살이라면 심박수 200)에 근접하거나 그 값을 초과할 수 있는 강도의 운동을 반복하는 것입니다. 매우 빠른 속도로 달리기(유산소) 또는 RPE 8 이상의 중량으로 8-12회의 근력운동 한 세트(무산소)를 수행하여 해당 심박수를 달성한 후 천천히 달리기(유산소) 또는 1분 이내로 휴식(무산소)하고 다시 달리기 또는 세트를 수행하여 해당 심박수를 반복적으로 달성하는 인터벌 트레이닝입니다. 당연히 부상의 위험이 있기 때문에, 운동을 철저히 배우고 훈련한 후에 시도해야 합니다.

 

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결론

다이어트를 위해 운동을 선택할 때 애프터번 효과를 고려해야 합니다. 이 효과는 운동 후 지방 연소를 활발하게 하여 복리 효과를 유도하는데 도움을 줍니다. 유산소 운동과 무산소 운동은 각각의 특성에 따라 다른 효과를 가져옵니다. 유산소 운동은 운동 도중에 칼로리를 많이 소비하지만, 무산소 운동은 애프터번 효과로 인해 운동 후에도 지속적인 칼로리 소비가 일어납니다.

따라서, 다이어트를 위한 효과적인 운동을 선택하기 위해서는 적정한 운동 강도와 규칙적인 운동 스케줄을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 식이요법을 통해 영양소의 퀄리티와 섭취 칼로리를 조절하며, 중강도 이상의 운동을 꾸준히 실시하는 것이 다이어트의 핵심입니다.

 

마지막으로, 중요한 점은 운동 강도와 체내 실무율을 유지하며 유산소 운동과 무산소 운동을 조화롭게 결합하는 것입니다. 양자의 운동 방식을 조절하여 칼로리 소비와 애프터번 효과를 최대한 활용하는 것이 몸매 조절에 도움이 될 것입니다.