프로틴 쉐이크 고를 때 체크리스트 6가지

프로틴은 우리 몸이 매일 다량으로 필요로 하는 주요 영양소 중 하나입니다. 근육성장, 호르몬 및 신경전달물질 합성, 면역 기능 등 중요한 과정에 필수적인 아미노산으로 분해됩니다. 오늘은 프로틴 쉐이크를 고를 때 체크해봐야 하는 6가지를 살펴보겠습니다. 

 

 

성인 적정 단백질 섭취량

성인의 경우 하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8g입니다. 연구 결과에 따르면 나이든 사람들은 하루에 약 0.99g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 예를 들어, 체중이 68kg인 사람은 하루에 약 67.3g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 이를 위해 중간 크기의 닭 가슴살 한 조각, 그릭 요거트 1컵, 땅콩 버터 2큰술 등을 먹을 수 있습니다. 다만, 활동적인 성인이나 특정 질환을 가진 사람들은 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 나이, 성별, 체중, 체성분 목표, 신체활동 수준 등을 고려하여 개인에 맞는 단백질 섭취량을 설정해야 합니다.

 

단백질 과다 섭취 시 위험성은 없을까?

대부분의 건강한 성인은 충분한 단백질을 섭취하지만, 노년층이나 극단적인 다이어트를 하는 사람은 부족할 수 있습니다. 반면, 너무 많은 단백질 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미치는 연구 결과는 없지만, 적색육이나 가공육과 같은 특정 종류의 단백질을 과도하게 섭취하는 것은 건강에 좋지 않습니다. 

 

적색육 및 가공육 섭취, 주의해야 하는 이유

적색육과 가공육을 많이 먹는 사람들은 만성신장질환, 암, 심장병 등 다양한 질환의 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 적색육 조리 시 발생하는 화합물은 암의 발병 위험을 높이며, 소화과정에서 생기는 대사물질은 심장병, 만성신장질환, 제2형 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 단백질을 과다 섭취할 경우 변비나 복부팽만과 같은 소화기 증상이 발생할 수 있습니다. 따라서 적색육과 가공육의 섭취를 줄이고, 식물성 식품으로부터 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

또한, 많은 양의 단백질을 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 칼로리 섭취에 주의해야 합니다. 과도한 단백질 섭취로 인해 다른 영양소의 섭취가 방해될 수 있으므로 균형있는 식단을 유지해야 합니다. 특정 질환을 관리하기 위해 단백질을 제한해야 하는 경우도 있으니 주의해야 합니다.

 

대표적인 단백질 식재료로 손꼽히는 닭가슴살

 

다양한 동식물성 단백질 식재료 알아보기

1. 닭고기 및 가금류와 달걀

닭 가슴살이나 칠면조 가슴살에는 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 달걀은 큰 달걀 하나에 단백질 6.24g가 들어 있습니다. 심장병이나 당뇨병 등과 관련된 건강 이슈가 있는 경우 전문가와 상담해야 합니다.

 

2. 해산물

연어를 비롯하여 참치, 정어리, 송어 등 해산물은 단백질이 풍부합니다. 연어 113g에는 단백질 29g이 들어 있으며, 포화지방이 적고 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

3. 콩

콩에는 많은 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 대두를 이용한 두유나 콩 113g에는 스테이크 85g보다 더 많은 단백질(29g)이 들어 있습니다. 호르몬요법을 받거나 유방암 이력이 있는 경우 의사와 상담해야 합니다.

 

4. 야채와 콩

콩은 색깔에 상관없이 식물성 단백질이 풍부합니다. 한 컵의 콩에는 15g 이상의 단백질이 들어 있으며, 완두콩 한 컵에는 8.5g의 단백질이 포함됩니다.

 

5. 견과류와 씨앗

견과류, 씨앗류, 견과류 버터는 모두 단백질이 풍부합니다. 땅콩 버터 2큰술, 아몬드 1/4컵, 피스타치오 또는 캐슈넛 1/3컵, 호두 1/2컵을 먹으면 단백질 8g을 섭취할 수 있습니다.

 

6. 붉은 고기

붉은 고기를 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않지만, 가끔식 쇠고기, 양고기, 돼지고기를 적당량 먹을 수 있습니다. 붉은 고기 85g에는 단백질 22g이 들어 있습니다. 등심이나 안심 등 살코기를 선택하는 것이 좋습니다.

 

7. 유제품

우유를 포함한 유제품은 단백질을 섭취하는 좋은 방법입니다. 탈지유 우유 1컵을 마시면 단백질 8g을 섭취할 수 있으며, 무지방 그릭 요거트는 최대 20g까지 먹어도 좋습니다. 유제품을 소화하기 어렵거나 식물성 식단을 따르는 경우 두유를 대안으로 고려할 수 있습니다.

 

8. 단백질 음료

식품으로부터 단백질을 충분히 섭취하기 어려운 경우, 단백질 쉐이크, 분말, 바 및 보충제를 이용할 수도 있습니다. 단백질 음료를 마시려면 무지방 그릭 요거트 1/2컵, 두유 또는 탈지유 1/2컵, 과일 1/2컵을 섞어 약 14g의 단백질 음료를 만들 수 있습니다. 단백질 함량을 높이고 싶다면 땅콩 버터 한 스푼을 추가하여 18g의 단백질을 얻을 수 있습니다.

 

이러한 다양한 식품들을 조합하여 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 개인의 건강 상태와 신체 활동 수준에 따라 단백질 섭취량을 조절해야 합니다. 특히 나이가 들수록 근육을 강화하고 질병을 예방하기 위해 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요하며, 이를 통해 건강한 노화와 청력 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

프로틴 쉐이크 고를 때 확인해야 하는 것

요즘은 운동 전후, 또는 식사대용으로도 단백질 쉐이크를 선택하는 경우가 많습니다. 부족할 수 있는 단백질을 보충하는데 편리하게 사용되는데, 구입할 때 아래와 같은 몇 가지 사항을 확인하는 것이 좋습니다. 

 

1. 단백질 함량

프로틴 쉐이크의 주요 목적은 단백질 공급입니다. 단백질 함량을 확인하여 목표하는 단백질 섭취량에 부합하는지 확인하세요. 일반적으로 20-30g의 단백질이 한 서빙에 포함되어 있는 제품이 많이 사용됩니다.

2. 단백질 종류:

다양한 단백질 원료가 사용될 수 있습니다. 저지방 저탄수화물 원료(예: 저지방 우유, 저지방 요구르트)를 사용한 제품이나 식물성 단백질 원료(예: 콩 단백질, 쌀 단백질)를 사용한 제품 등 다양한 종류가 있습니다. 선호하는 단백질 원료나 식단 요구사항에 맞는 제품을 선택하세요.

3. 탄수화물 및 지방 함량

프로틴 쉐이크는 주로 단백질을 위주로 만들어졌지만, 일부 제품에는 탄수화물과 지방도 함유될 수 있습니다. 자신의 식단 목표나 운동 목적에 맞게 탄수화물 및 지방 함량을 고려하세요.

4. 첨가물질 유무

일부 프로틴 쉐이크에는 비타민, 미네랄, 아미노산, 섬유질 등의 첨가물질이 포함되어 있을 수 있습니다. 개인의 필요에 따라 첨가물질 유무를 확인하고 선택하세요.

5. 맛과 텍스처

맛과 텍스처는 개인의 선호도에 따라 다를 수 있습니다. 여러 가지 맛을 비교해보고 자신이 좋아하는 맛을 선택하세요.

6. 제조사 신뢰도

프로틴 쉐이크를 선택할 때는 신뢰할 수 있는 제조사의 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 제조사의 평판과 품질 관리에 대한 정보를 확인하고 선택하세요.

 

단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 과도한 섭취나 특정 종류의 단백질 섭취는 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 개인의 상황과 목표에 맞는 적절한 단백질 섭취량을 유지하고, 식물성 식품을 통해 다양한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 건강한 식단과 균형있는 영양섭취를 통해 우리의 건강을 지켜봅시다.