다이어트 할 때 치팅데이 효과와 부작용

치팅데이를 갖는 것은 힘든 다이어트를 계속 진행할 동기를 얻을 수 있는 장점이 있지만, 치팅데이에 너무 의존해서는 안 됩니다. 치팅데이의 효과와 부작용에 대해 알아보고 올바른 다이어트에 도움을 얻어가시길 바랍니다. 

 

 

 

치팅데이의 의미

다이어트 기간 동안 '치팅데이(Cheating Day)'는 숨통이 트이는 날로, 음식을 제한하고 참았던 고칼로리 음식인 치킨, 피자, 떡볶이 등을 죄책감 없이 먹을 수 있는 날로 여깁니다. 과식으로 이어질 경우 오히려 섭식 장애의 위험을 초래할 수 있습니다. 체중 감량을 해야 할수록, 섭취 칼로리를 제한하여 식습관을 관리해야 합니다. 그러나 식욕을 억제하기 어려운 비만자들은 다이어트를 시작하면 '치팅 데이'라는 개념에 빠지곤 합니다. 일반적으로 주말에 해당하는 하루 동안, 먹고 싶은 음식을 자유롭게 먹어도 된다고 착각하는 것입니다. 이러한 치팅 데이는 지속적인 칼로리 조절로 인해 누적된 정신적 및 신체적 스트레스를 풀기 위해 다이어트 식단의 양을 늘리고, 일반적으로 섭취하는 양보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 날을 지칭합니다.

 

 

치팅데이의 긍정적인 효과

다이어트를 시작하면 처음에는 적은 식사량으로 인해 체중이 잘 감소합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 신진대사 속도가 감소하여 체중 감량이 어려워질 수 있습니다. 이때 계획적으로 치팅데이를 가지면 다이어트 효과를 높일 수 있습니다. 치팅데이를 가지면 체내 영양소가 다양해져 신진대사가 촉진되어 지방 연소가 원활하게 이루어집니다. 2014년 이란의 샤히드 베헤쉬티 의대 연구팀은 음식 섭취를 제한하는 다이어트와 치팅데이를 가지는 다이어트의 효과를 비교한 결과, 치팅데이를 가진 그룹은 음식 섭취를 계속 제한한 그룹보다 신진대사 속도가 더 빠르게 상승하며, 콜레스테롤과 중성지방의 감소량도 더 많았습니다.

 

 

부작용은 없을까

하지만 이는 폭식을 권장하는 것이 아닙니다. 이와 비슷한 예로 '1일 1식'이 있습니다. 하루에 한 끼만 식사하며 탄수화물과 단백질이 골고루 섞인 건강한 음식을 먹는 다이어트 방식인데, 비만자들은 1일 1 폭식으로 비정상적으로 폭식을 시도하여 오히려 체중이 더 증가하는 경우가 많습니다. 게다가, 일반적으로 치팅 데이를 즐기는 사람들은 몸매가 좋은 '몸짱'들입니다. 그들은 이미 좋은 체형을 유지하고 있으며, 다소 느슨하게 식단을 조절해도 감량에 큰 영향이 없다고 느껴 치팅 데이를 통해 스트레스를 관리하는 것에 그칩니다. 그러나 치팅 데이라는 개념은 아직 학술적으로 확립되거나 영양학 회에서 정설로 받아들여진 이론은 아닙니다. 이는 마치 사과를 먹으면 암 예방에 도움이 된다는 등의 추측과 마찬가지로, 일주일에 한 번 정도 칼로리를 늘려 섭취하면 신체적 및 정신적 스트레스가 완화되어 다이어트를 더 잘할 수 있다는 '의견'에 불과합니다.

 

 

또 다른 부작용 사례

또한, 오랫동안 음식 섭취를 제한한 사람들도 치팅데이가 좋지 않을 수 있습니다. 갑작스럽게 많은 양의 음식을 섭취하면 '영양 재개 증후군'이 발생할 수 있습니다. 영양 재개 증후군은 혈당이 급격히 상승하여 글리코겐과 지방 등의 미네랄(인, 마그네슘 등)을 생성하는 데 부족함으로 인해 발생합니다. 이는 골격계와 근육에 영향을 주는 혈중 인산염 수치가 낮은 '저인산혈증'으로 나타날 수 있습니다. 이에 따라 피로, 호흡곤란, 혈압상승, 부정맥, 저혈압, 쇼크 등의 증상이 발생하며 심각한 경우 사망에 이를 수도 있습니다. 따라서 식욕 부진증이나 암 환자, 매우 낮은 BMI 지수를 가진 사람, 3~6개월간 체중이 15% 감소한 사람, 극심한 스트레스에 노출된 사람은 영양 재개 증후군의 고위험군으로 간주되므로 치팅데이를 가기 전에 반드시 전문가의 도움을 받아야 합니다.

 

 

비만일수록 치팅데이 효과 낮아

비만자들은 치팅데이를 갖지 않고 다이어트를 진행해야 합니다. 체중 감량이 급선무인 비만자들은 외형적인 효과를 보기 위해 가시적인 체지방에 의해 외적인 스트레스를 받으며, 적어도 4~8주 동안 휴식 없이 달려야 겨우 효과를 볼 수 있습니다. 만약 치팅데이를 갖는다면 체지방 감량 속도가 더욱 느려지고, 식욕을 억제하지 못해 오히려 체중이 증가하는 경우가 많습니다.

이로 인해 "이 다이어트 식단은 효과가 없는 건가? 다른 다이어트 식단을 시도해야 하나?"라는 생각이 들어 다이어트 식단을 포기하는 경우도 있습니다. 그 후에 한 주 정도는 편하게 이전에 먹던 고지방과 고탄수화물 음식을 섭취하면서 새로운 다이어트 식단을 모색하다가 다시 다이어트를 시작하고, 주말에 폭식하며 이러한 사이클을 반복하게 됩니다. 따라서 다이어트를 원한다면 치팅데이는 제거해야 합니다. 주 4회 이상 열심히 운동하면서 탄수화물과 단백질이 골고루 포함된 식단을 유지하는 경우, 칼로리 제한으로 인해 근력이 감소하는 대신 오히려 잘 유지되며, 심지어 더욱 강화될 수 있습니다.

 

 

치팅데이에 대한 연구 사례

치팅데이가 섭식장애로 이어질 수 있다는 분석도 있습니다. 최근 캐나다 토론토대의 연구팀은 16~30세 청소년과 젊은 성인 2717명을 대상으로 치팅데이와 섭식장애 사이의 관계를 분석한 결과, 치팅데이를 가진 여성들은 폭식, 완화제 사용, 강박적 운동, 구토 등의 행동을 자주 보였습니다.

연구에 따르면 치팅데이를 반복하는 다이어터는 섭식 장애의 위험을 경험할 가능성이 큽니다. 최근에 게재된 국제 학술지인 '식이 장애 저널'에 따르면, 캐나다 토론토 대학교의 연구팀은 16~30세 청소년과 성인 2,717명을 대상으로 조사를 진행했습니다. 이 연구에서는 참가자들이 지난 1년 동안 얼마나 자주 치팅데이를 가졌는지, 어떤 음식을 먹었는지, 그리고 먹은 음식의 칼로리가 어느 정도였는지 알아보았습니다.

조사 결과, 대부분의 참가자들은 치팅데이에 1,000~1,499kcal의 음식을 섭취했으며, 평균적으로 주당 12번의 치팅데이를 가졌음을 보였습니다. 또한, 남성과 여성은 치팅데이에 먹은 음식의 종류에서도 차이가 있었습니다. 남성은 단백질이 풍부한 식사를 선호하는 반면 여성은 유제품, 달고 짠 음식을 많이 먹는 것으로 나타났습니다. 또한, 치팅데이는 남성과 여성에게 각각 다른 결과를 가져왔습니다. 남성은 폭식, 강박적 운동, 단식 등의 행동으로 이어질 수 있었고, 여성은 폭식, 구토, 강박적 운동 등 몸무게 감량을 위한 과도한 행동을 자주 보였습니다. 

 

 

결론

치팅데이는 다이어트를 진행하며 고생한 자신에게 주는 선물로서 긍정적인 면도 있습니다. 그러나 가장 중요한 점은 억눌린 식욕이 폭발하지 않도록 적당히 조절하면서 먹어야 한다는 것입니다. 치팅데이의 빈도는 개인에 따라 다르지만, 일반적으로 주 1~2회가 적당합니다. 음식 섭취량은 일반적인 섭취량보다 30% 더 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어, 평소에 약 2500kcal를 섭취한다면, 치팅데이에는 추가로 30%인 750kcal를 더해서 총 3250kcal를 섭취합니다. 그러나 치팅데이를 '자유롭게 먹는 날'로 오해하고 과도하게 섭취하면 다이어트 효과가 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 과다한 섭취는 대사과정에서 사용되지 않고 지방으로 저장되어 체중 증가를 초래할 수 있습니다.