공복 유산소 운동 방법과 주의할 점

오늘은 공복 유산소 운동 방법과 주의할 점에 대해 알아보겠습니다. 이 운동 방법은 체지방을 감소시키는 데 아주 효과적이라고 알려져 있는데요, 체질에 따라 주의할 점도 있으니 확인해보고 실천하시길 바랍니다. 

 

 

서현도 추천하는 공복 유산소 운동

유산소 운동은 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해 소모하게 하는 전신운동인데요. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산 등이 해당합니다. 공복에 하는 유산소 운동은 30분∼1시간 정도로 했을 때 체중 감량에 효과적이라고 합니다. 유산소 운동을 하면 탄수화물과 지방이 함께 타는데요. 먹은 게 없으면 체내 소모할 탄수화물이 없어 대신 지방을 태우게 되죠. 특히 대사가 빠른 내장지방은 더 빠르게 연소합니다. 따라서 공복 유산소 운동은 체지방 감량에 도움이 될 수 있죠.

최근 한 매거진과의 인터뷰에서 소녀시대 멤버인 서현 님은 "오전 공복 유산소 VS 오후 근력운동 중 과식 후 나만의 운동 방식은?"이란 질문에 "무조건 오전 공복 유산소"라고 답했습니다. 실제로 본인이 하고 있는 것이기도 하고, 다이어트에 정말 좋다고 운동 선생님께서 추천하셨기에 타이트한 다이어트 기간을 정해놓고 매일매일 하고 있다는 설명도 덧붙였죠. 서현 님 뿐만 아니라 수많은 다이어터들이 공복유산소의 효과를 체험하며 후기를 올린 내용을 유튜브 검색만으로 확인해 볼 수 있습니다. 

 

공복유산소가 우리 몸에 미치는 영향

공복 유산소 운동을 할 때 우리 몸에는 어떤 변화가 일어날까요? 하이닥 상담의사인 가정의학과 최원철 원장은 건강 Q&A에서 "우리 몸에서 단백질과 지방은 여러 대사 과정을 거쳐 저장이 된 후, 에너지가 필요할 때 태워 에너지를 보충합니다. 하지만 탄수화물인 포도당은 다릅니다"며 "공복 유산소 운동을 할 때 우리 몸에는 이미 혈중 포도당 수치가 낮아 포도당을 사용하지 못하고 저장되어 있는 체지방을 태울 수 있다"라고 설명했습니다.

그러나 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 체내에 저장된 근육의 글리코겐과 지방을 분해해서 사용하게 되며, 이로 인해 근육 손실과 피로 물질 및 스트레스 물질 생성이 일어날 수 있습니다. 공복 유산소 운동의 이점에 대해서는 연구 결과에 따라 의견이 분분합니다. 2015년 한국체육과학회지에 실린 성균관대학교 연구팀의 연구에 따르면, 10명의 남성을 대상으로 공복 유산소 운동과 식후 유산소 운동을 비교한 결과, 공복 유산소 운동이 체지방 감량에 더 효과적이었습니다.

그러나 연구팀은 "코르티솔과 무기 인산염 농도가 높아져 체지방을 유지하고 장기적인 체중 감량 및 건강 유지에는 부정적인 영향을 미칠 수 있다"고 밝혔습니다. 또한, 2014년 국제 스포츠 영양학회지에서는 미국 리먼 대학 연구팀이 공복 유산소 운동과 식후 유산소 운동을 비교한 연구를 진행했는데, 두 그룹 모두 지방 및 체중이 감소하며 통계적으로 유의미한 차이는 발견되지 않았습니다.

 

 

공복 유산소, 모두에게 효과적인 방법은 아니다

공복 유산소 운동을 선택할지 여부는 개인의 건강 상태, 생활습관, 운동 목적에 따라 다를 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준히 운동할 수 있는 시간대를 선택하여 비슷한 시간대에 운동하는 것입니다. 아침 운동은 몸을 깨워 활기찬 하루를 시작하는 장점이 있으며, 비만이나 고도비만 같은 경우 내장지방이 많을 때는 특히 공복 유산소 운동이 효과적입니다. 체중 감량을 목표로 하고 근육 감소를 최소화하려면 낮은 강도의 유산소 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 빠르게 걷기나 슬로 조깅을 30분에서 1시간 정도 하는 것이 도움이 됩니다. 등산은 전신 운동이 되며, 산을 오를 때 하체와 몸통의 근력을 단련하는 데도 좋으므로 근력 운동과 유산소 운동을 함께 할 수 있는 등산을 선택하는 것도 좋습니다.

 

 

공복 유산소, 이런 경우엔 피해주세요

1. 근육량을 늘리고 싶은 경우

목표가 근육량 증가라면 공복 운동은 유의해야 합니다. 공복에 운동을 오래 하면 탄수화물과 지방 외에 단백질을 태우면서 근육량을 감소시킬 수도 있기 때문입니다. 근육량이 줄면 기초대사량이 줄어 오히려 살이 찌기 좋은 체질로 변할 수 있고, 또 공복 운동 후에는 공복감이 더 심해져 과식이나 폭식할 위험성도 있습니다.

또한, 근육은 다음과 같은 과정으로 성장합니다. 먼저 근육을 이루는 조직들을 파열시킵니다. 파열된 근육은 회복 과정에서 이전보다 더 튼튼한 근육으로 성장하는데요, 공복 상태로 운동을 할 경우 근성장에 꼭 필요한 근육 손상과 회복 속도는 더뎌질 수밖에 없어요. 다시 말해 공복은 ‘득근’을 하기 힘든 상태죠. 때문에 운동으로 근육량을 늘리고자 한다면 공복 유산소는 피하는 편이 좋습니다. 

근육 손실을 줄이기 위해 공복 유산소 운동 전에 충분히 물을 마시고 최소한의 음식을 섭취하는 것도 중요합니다. 유산소 운동 전 30~35분 전에 바나나, 사과, 요구르트 같은 GI가 낮은 음식을 조금이라도 섭취하면 혈당을 천천히 높여주어 최소한의 탄수화물이 움직이는 초기에 연료 역할을 하고 지방 대사를 활발하게 만들 수 있습니다. 공복 유산소 운동 후 약 1시간 동안 지방 연소가 가장 활발하게 일어나므로 체지방을 줄이고 싶다면 운동 직후보다는 1시간 후에 식사하는 것이 좋습니다. 

 

2. 저혈압, 고혈압, 당뇨 같은 지병이 있는 경우

기상한 직후에는 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티졸과 혈압이 모두 높아져 있는 상태예요. 권유경 가정의학과 전문의는 이럴 때 공복 유산소를 진행한다면 코르티졸과 혈압 모두 상승해 기저 질환이 있는 환자의 경우 면역력 저하와 근 손실 위험이 있다고 이야기합니다. 고혈압과 당뇨 모두 체중 관리에 신경 써야 하기에 체중 관리에 효과적이라는 공복 유산소에 끌릴 수 있지만 건강을 위해 삼가는 편이 좋습니다. 

또한, 저혈당일 경우 무리한 운동과 공복 유지로 인해 어지러움, 오심, 구토 등의 증상이 나타날 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 또한, 혈압이 높다면 아침보다는 오후나 저녁에 운동하는 것이 좋으며, 당뇨가 있다면 식후 30분 후에 운동해야 합니다. 위장이 좋지 않은 경우 고강도 운동은 위산 분비로 인해 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 피해야 합니다.

 

 

공복 유산소, 꼭 해야 한다면?

1. 운동 시간은 짧게!

우리 몸은 탄수화물 > 지방 > 단백질 순으로 에너지원을 소비하는데요, 공복 유산소의 경우 바로 쓸 수 있는 탄수화물, 글리코겐이 부족한 상태에서 운동을 해 체지방을 태웁니다. 때문에 장시간 운동할 경우 지방뿐 아니라 단백질까지 손실될 수 있기에 운동 시간은 30분 정도로 짧게 잡아주는 게 좋아요.

 

2. 운동 전 약간의 과당 또는 카페인 섭취!

운동 전 카페인(커피뿐 아니라 홍차, 녹차, 코코아 등)을 섭취하면 운동 퍼포먼스를 증가시킬 수 있는데요, 하지만 위장이나 식도가 약한 사람이라면 공복에 카페인을 섭취하는 건 망설여지죠. 그런 분들은 약간의 과당을 섭취하면 보다 효율적으로 지방을 태울 수 있어요.

 

 

이상으로 공복 유산소에 대한 정보를 소개해드렸습니다. 공복 유산소는 다이어트와 운동에 관심이 있는 분들에게 유용한 정보일 수 있습니다. 하지만 개인의 목표와 건강 상태에 따라 적절한 운동 방식을 선택하는 것이 중요합니다. 즐거운 운동과 건강한 라이프스타일을 즐기세요!